こんにちは健康ヲタクtetsuです！
突然ですがみなさんに質問です。
あなたは常に疲労に悩まされていませんか？
疲労に悩んでいる人は、朝起きた瞬間から疲労を感じてしまっていませんか？
今回は「朝起きた瞬間から疲労を感じている人がするべき一つの習慣」についてお話します。
睡眠時間は確保できているのに疲れてる、、、
常に疲労が取れない、、、
そんな悩みを抱えているあなたに向けて、絶対にやるべき習慣と、その実践方法について解説していきます。
日本人の約80%が疲労を感じている
日本リカバリー協会による調査によると、疲労を感じる人の割合は年々増加しています。
なぜ疲労を感じる人がこれほど増えているのか？
これには様々な要因が考えられます。
- 労働環境の変化（長時間労働・過重労働）
- テクノロジー依存・デジタル疲れ
- 睡眠の質の低下・睡眠不足
- 社会的ストレスの増加
運動習慣がある人は疲労を感じにくい
2023年に出版されたある論文や海外の医療機関による発表では、
「定期的な運動は、強い疲労感、仕事に対するやる気の喪失、仕事のミスの増加や達成感の低下の予防に効果的である」
ということが言われています。
| 運動頻度 | 週3回以上が効果的 |
| 運動強度 | やや息が上がる程度 |
| 運動の種類 | 有酸素運動＋筋トレ(週2回以上) |
| 運動の時間 | 1回あたり10〜30分程度でもOK |
| 理想の運動時間帯 | 朝〜日中（夜は睡眠の質を下げることあり） ※個人的には朝のハードルが高ければ夜でもOK |
報告によると、この表のような運動をするのがおすすめされています！
運動時間に関しては、WHO（世界保健機関）の推奨では以下のように言われています。
・中強度の運動：週150〜300分（例：30分×5日）
・高強度の運動：週75〜150分（例：25分×3日）
つまり、「1日20〜30分の運動を週3〜5回」が、無理なく始められて、かつ効果も実感しやすい目安です。
忙しくても自宅でできる有酸素運動のすすめ
今までは完全に科学的根拠に基づいた内容となっていますが、
ここからは、理学療法士としての個人的な意見も交えての解説をしていきます。
まず、個人的なおすすめ方法を紹介します。それは、
運動頻度だけを決めて（できれば週5回程度）You Tubeでやっている運動を真似してみる。
これです。
とにかく運動習慣のない人は、
やりたくても何をしたらいいかわからない
朝は時間がなくてできないわ
有酸素運動は自宅でなかなかできないしなぁ
など、やらない理由がいくらでも湧き出てきます。
なので、You tubeで5分〜10分でできる運動を見つけて（運動はなんでもいいです）、
その運動をとにかく毎日繰り返してください。
また、運動後の爽快感や達成感はストレス発散にも繋がり、精神的なリフレッシュ効果で疲労感が
軽減するとの報告もあります。
運動をこなせているという達成感を感じて、運動強度を増やしてみたり外に出て
ウォーキングやランニングをしてみようという気持ちになったときに、
先ほどの表を参考にしながら、自分なりの運動習慣を見つけられたらいいのではないかと思います。
さらに個人的な意見を言うと、科学的根拠に基づく理想の運動習慣を身につけるのと同じくらい、
自分が楽しく続けられる習慣を見つけることが何よりも大切だと考えています。
運動に対して元々苦手意識がない人はやジムに行ける人は、
マシンを使った運動メニューやエアロバイク、スタジオレッスンなどを受けるのも良いです。
そういった方々は、このような決まったメニューをこなすのもおすすめです。
- ジムでのスタジオレッスン
- ヨガ（教室に行っても、You Tubeを参考にしてもOK）
- ピラティス
- ラジオ体操 など
ぜひあなたの理想の運動習慣を身につけて、疲労を感じにくい体を手に入れて欲しいと思います。
参考文献：Sally Welsh November 28,2023
Ildikó Balatoniら March 13,2023
コメント