運動不足だから運動したい！でも何をしたらいいかわからない、、、
そんな悩みを持つあなたに向けて、この記事では自分に合った運動の選び方を紹介していきます。
この記事の目的は、運動初心者さんが安心して運動を始められるように、どんな運動がどんな効果を持つのか、そしてどの環境でどんな運動を選べばいいかをわかりやすくお伝えすることです。
【1】まず知っておきたい運動の3タイプとその効果
運動と大きくまとめていますが、効果はその種類によって大きく異なります。
今回は代表的な3種類の運動を紹介し、それぞれのメリットをお伝えします！
● 有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）
- 血流が良くなり疲労を軽減（アクティブレスト）
- 脂肪燃焼によるダイエット効果
- セロトニンやエンドルフィンの分泌でストレス軽減・幸福感UP
- 脳の働きを高める（記憶力や集中力）
継続することで体力もつき、仕事をしていても疲れにくい体になっていきます。
→【向いている人】：ストレスを解消したい、疲れを取りたい、スッキリしたい人
● 筋トレ（スクワット・腕立て・体幹トレなど）
- 筋肉がつくと基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
- 姿勢改善（猫背・反り腰）やボディメイク
- 自己肯定感や達成感を感じやすく、メンタルも強くなる
特に腕立て伏せは、スペースも器具もいらず、初心者でも始めやすい最もシンプルな筋トレの一つです。
「1日5回でもOK」。たとえ少しでも継続することで、姿勢改善・肩こり予防・胸や腕の引き締め・自信アップなど、心と体に変化が出てきます。
→【向いている人】：引き締まった体を作りたい、姿勢を良くしたい人、自信をつけたい人
● ストレッチ
- 筋肉をほぐして血流改善・疲労回復
- リラックス効果で睡眠の質アップ・自律神経も整う
- 姿勢を整えるサポート（硬い筋を伸ばすことで姿勢改善がしやすくなる）
体がかたいと感じている方は、疲労回復にも姿勢改善の第一歩としてもまずストレッチをするのがおすすめ！
→【向いている人】：とにかく疲れている人、体が硬い人、夜よく眠れない人
【2】あなたはどのタイプ？運動スタイル別のおすすめ
🏋️ジムに行く人
ジムはマシンや道具がそろっていて、自分のやりたいことがある程度なんでもできる環境があります。
ただし、家からの距離、マシンの使い方がわからない、周りの目が気になる、、、などの運動初心者が特に感じる欠点もあるので、慣れてきてから検討するのも良いと思います。
- おすすめ運動：
- 筋トレ：体幹・下肢を中心に
- 有酸素運動：バイクやランニングマシンなど
- ストレッチ：トレーニング後に全身をほぐす
→ マシンを使うとフォームが崩れにくいので筋トレをしたい人は、まずマシンを使うのが良いでしょう。無理のない範囲で徐々に慣れていくのがコツです。
🏠家でしっかりやりたい人
道具がなくても、体ひとつあれば十分トレーニングが可能です。
- おすすめ運動：
- 筋トレ：スクワットやプランク、腕立てなど
- 有酸素運動：その場での足踏みでもOK
- ストレッチ：各部位反動をつけずに30〜60秒ずつ伸ばす
→ 続ける習慣がつくまでは毎日同じメニューをこなすのがおすすめです。
🕔家で5分だけやりたい人
「とにかく忙しい」「とにかくやる気が出ない」という人は耳をかっぽじってよく聞いてください。
5分でも！5回でも！！なんなら1回でも！！！やらないよりは圧倒的に効果があります！！！！
- おすすめ運動：
- 腕立て伏せやスクワット、腹筋、つま先立ち
- 仕事の合間に、5回椅子から立って座るを繰り返すだけでもOK
→ できれば毎日「ちょっとでもやった」経験が必ず未来の大きな変化につながります。
【3】よくある疑問
Q. いつやればいいのよ！
→ 継続することが何より大事なので、気にしなくてもOKです。ただし、寝る前に何かする場合のみ、激しいものではなく、ゆっくり気持ちを落ち着かせてできるようなストレッチがおすすめです。
Q. どれくらいやればいいのよ！
→無理なくできる範囲で大丈夫です。例えば、毎日5回程度の腕立てでも精神的な効果も出ますし運動への拒否反応は減ってくるのでとにかく続けられる範囲でやりましょう。慣れてきたら時間を増やしていけば良いです。
Q. 何をすればいいかわからないんですけど！
→こういう人が一番多いと思います。まずは先ほど紹介した運動から自分に合うものを見つけたら良いと思いますが、それもよくわからない人は、まず運動をすることに慣れる目的で、腕立て、腹筋、スクワットをとにかく5回からでもいいので始めてください。少しでも運動習慣がつけば後から内容を変えることは意外とすんなりできるはずです。
【まとめ】“あなたに合った運動”を、今日から。
運動を選ぶ上で大事なのは、あなたの目的・体力・生活スタイルに合った方法を選ぶこと。
そしてなにより、腕立て伏せのような簡単な運動を“毎日少しだけ”やるだけでも体は変わっていきます。なぜなら運動は筋肉だけに効くわけではないからです！
まずはなんでもいいのでとにかく1回でもやったら死ぬほど自分を褒めて拍手してください。（褒めることで自己肯定感も上がるし、拍手で大胸筋にも力が入ります♪）
このブログが運動を始める第１歩になってくれたら嬉しいです！
コメント