【毎日5分だけ】運動が続かないのは目標設定が高すぎるからです

整形外科病院で日々理学療法士として働いている健康ヲタクくんです！

当ブログは、大人が運動を始めるサポートをするための発信をしています。
運動を始めてはみたものの運動を継続できない、、、という悩みを持っている方はたくさんいると思います。
今回はそんな悩みを解決すべく、「継続する技術」という本の内容を踏まえて、おすすめの運動を紹介したいと思います。
本の内容は大事なところだけお伝えするので気になった方はぜひ読んでください！（めちゃくちゃおすすめ）
ブログの最後に「継続する技術」の著者である戸田大介さんが作ったアプリ（無料）も紹介するのでぜひ最後まで見て下さい！

継続の３原則

原則①すごく目標を下げる

まずは運動の1日の目標を決めましょう。何を目標にするかは自由ですが、必ずこのルールだけ守って下さい。
最大でも5分以内に終わる運動（準備時間も含めて）
これだけです。
本当に大切なことだからもう一度言います。

最大でも5分以内に終わる運動（準備時間も含めて）

ちなみに人間は本当に弱いものでそれ以上の時間を目標にすると継続率がものすごく落ちます。また、準備時間も含めて5分なので、ジムに行くことや着替えてランニングに行くことはおすすめしません。ハードルをとにかく下げましょう。
もし5分やった結果、もう少しやりたいと思ったらプラスでやってもOKです。このようにもう少しやりたいとなるのも、目標のハードルを下げる一つのねらいです。

原則②動ける時に思い出す

目標を決めたら次にどのタイミングでやるかを決めましょう。決めるときのルールはこれです。

毎日する何かの行動の前後にやる

例えば、シャワーの前にやるとか、歯を磨く前後にやる、ドライヤーをかける前後にやるとかです。
どれほど簡単な目標でも、人間はだらだらモードの時にはなかなか動けません。
そこで、何かをする活動モードの時についでにやるようにしてしまいましょう。
意外と活動モードの時には動けるもので、人によっては歯磨きしながら、ドライヤーをかけながらなど、「ながら」でやるのも問題ありません。むしろ継続率を上げるという意味ではおすすめです。
また、だいたいその行動をする時間が決まっている人はリマインダーを使って（最後に紹介するアプリはリマインダー機能付き）通知で思い出すようにしたり、物を置いておき見たら自然と思い出すようにするとより効果的です。

原則③例外をつくらない

最後に継続する上で守るべき大切なルールをお伝えします。それは、

毎日行うこと

です。厳しいように聞こえるかも聞こえるかもしれませんが1日休むと69%の人が、2日休むと84%の人がそのまま何もやらなくなるというデータがあります（詳しくは継続する技術を読んでください）。
ただし、忙しかったり飲み会だったりいつものように時間が取れないときが必ず訪れます。そのときは、やる・やらないだけではなく「ほんの少しだけやる」でもOKです。
ほんの少しだけやるだけでも、一日の目標は達成したことになります。とにかく何もやらない日をつくらないことが重要です。

例）目標：（毎日）スクワットを20回する→（忙しい日）スクワット3回だけでもやる

おすすめの目標の決め方

ここまでで継続するために重要な3原則を「継続する技術」の内容から説明しました。
ここからは自分に合った目標の決め方について考えていこうと思います。

5分以内でできる運動を決める

まずは準備運動を含めて5分以内でできる運動を決めましょう。
とにかくハードルを下げるためにまずは自宅でできる運動をおすすめします。
どんな運動を選ぶかはあなたの目標（ダイエット、体力作り、姿勢を良くする）によりますが、もう何年も運動していないという人であれば、スクワットや腕立てなどの一つの運動で多くの部位の筋肉を使う運動がおすすめです。もしくは youtube などにアップされている5分程度の運動をやるのも良いと思います。

動けるときをさがす

動けるときは何かの前後にすると良いとお伝えしました。まずは本の中でおすすめされているタイミングを消化します。

• 起きてすぐ
• 朝・晩ごはんの前後
• 出かける前
• 通勤・通学中
• 帰宅後すぐ
• シャワー・お風呂の前後
• 寝る前

運動をするタイミングとしては食後や寝る前は避けた方が良いですが、その他であれば自分の生活スタイルと合わせてやりやすいタイミングを見つけるのがいいのではないでしょうか。
ちなみにぼくは、シャワー後にフェイスマスクをしながら運動をしています。

おすすめの具体的な運動

先ほどもお伝えしましたが、人は運動して目標を達成すると「もう少しやろうかな」「意外とできるな」と感じて、目標よりも多く運動する人が多いです。
それが目標を下げる一つの目標でもあります。しかし、「目標：スクワット20回」とすると他のことをやろうと思っても何をしたらいいか分からずやる気だけはあるのにできないということになりかねません。

もし続けようと思った時には、こちらの動画を参考にやるのもいいと思います。
一つ一つやることを考えるより決まったものをやる方が圧倒的にハードルが低く、さらに動画自体も全身を動かせるようにメニューが組まれているので、迷ったらおすすめです。

「継続する技術」の著者が作った神アプリ（無料）

『継続する技術』というアプリは、行動科学の専門家・戸田大介さんが開発した無料の習慣化サポートアプリです。

• 1日3秒で記録できる超シンプル操作
• ダイエット・筋トレ・勉強など、何でもOK
• 毎月12,000人以上が習慣化に成功
• 完全無料＆広告なし

「続けたいのに、また3日坊主…」という人にぴったりのアプリです。行動分析の考え方がベースになっていて、目標達成に近づける仕組みがしっかり詰まっています。

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まとめ

今回は、行動科学の専門家・戸田大介さんが書いた本、「継続する技術」をもとにおすすめの運動の始め方について紹介しました。
一日5分の運動なら今日からでも始められます。
アプリは無料なのでまずはアプリをダウンロードするところから始めてみましょう！！