こんにちは、理学療法士として、医療現場で人の身体や、運動と健康の関係に向き合ってきた健康ヲタクくんです！
今回は「運動って本当に必要なの？」と感じているあなたに向けて、運動のメリットと注意すべき点（デメリット）を科学的根拠とともにわかりやすくお伝えします。
【まず結論】運動には、やらない理由がほぼない
・日頃から仕事で忙しくて疲れが溜まっていて運動ができない、、、
・運動する時間があるなら早く寝て休みたい、、、
こう考えている人はとても多いと思います。でも実は、運動をすることで「疲れにくくなる」「睡眠が深くなる」「ストレスが減る」「健康リスクが下がる」など、得られる効果は計り知れません。逆に、運動によるデメリットはほとんどなく、正しく行えば人生が前向きに変わるきっかけにもなります。
【メリット①】疲労を感じにくい体になる
厚労省によると、軽度〜中等度の有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング）を週150分以上行うことで、全身の血行が促進され、筋肉に溜まった疲労物質が排出されやすくなります（※1）。
また、筑波大学の研究では、運動後に「活力」「やる気」が高まることが示されており、実際に運動直後に集中力や判断力も上がるという報告もあります（※2）。
【メリット②】睡眠の質が上がる
日中に身体を動かすと、夜の眠りが深くなります。筑波大学の研究グループによると、速歩きや軽めのジョギングなど、“ちょっと息が上がるけど頑張れば続けられる”くらいの運動を60分行った被験者は、夜間の深い睡眠（徐波睡眠）が平均15〜20％増加したと報告されています（※3）。
また、体内時計が整うことで「自然な眠気」が訪れやすくなり、寝つきも改善されるとされています。
【メリット③】幸福感・自己肯定感が上がる
運動中、脳内では「エンドルフィン」「セロトニン」といった“幸せホルモン”が分泌されます。これは、いわゆる“ランナーズハイ”に近い状態で、心の安定やポジティブな気分に寄与します（※4）。
さらに、適度な運動を習慣化することで「体力がついた」「体型が変わった」といった実感が得られ、自己肯定感も高まりやすくなります。
【メリット④】生活習慣病やうつの予防になる
週に2時間以上の運動をしている人は、全くしていない人に比べて、うつ病の発症リスクが約半分に抑えられることがわかっています（※5：英国の大規模研究）。
さらに、有酸素運動や筋トレを継続することで、糖尿病・高血圧・肥満などの生活習慣病リスクも低減されると厚労省や日本糖尿病学会も発信しています（※6）。
【メリット⑤】ボディメイクや姿勢改善に効果的
見た目にも変化が出やすいのが運動の魅力。筋力トレーニングを週2〜3回取り入れるだけで、姿勢が良くなり、猫背や反り腰の改善、代謝アップによるダイエット効果も期待できます。
運動初心者でも、ストレッチや体幹トレーニングから始めればOK。正しい知識があれば、無理なく体型も整います。
【デメリット】“間違ったやり方”を避ければほぼゼロ
運動にも注意点はあります。
- 間違ったフォームで筋トレをすると関節や筋肉を痛める
- 食事を取らずに運動ばかりしてしまう
- 偏った運動ばかりして体のバランスが悪くなる
しかし、これらは正しい方法を学べば防げるものです。このブログでは、理学療法士としての視点から、安全で効果的な運動方法をお伝えしています。
また、「時間が取られる」と感じていた方も、運動を始めることで睡眠の質や集中力が上がり疲労感も軽減することで、結果的に1日を効率よく使えるようになります。
【まとめ】今日の5分が、半年後の自分を変える
運動は、始めるまでは腰が重くても、続ければ確実に生活が前向きに変わっていきます。疲れにくくなり、よく眠れ、気持ちが晴れ、健康も守られる。しかもボディラインまで整う。
このブログが、運動を始める第１歩になってくれたら嬉しいです！
【参考文献・データ出典】
- （※1）厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準 2013」
- （※2）筑波大学「運動と脳の認知機能に関する研究」
- （※3）中村真理子ら「運動による睡眠改善効果の検討（日本睡眠学会）」
- （※4）厚労省「メンタルヘルスと運動」
- （※5）Harvey et al., 2017, The Lancet Psychiatry
- （※6）日本糖尿病学会「運動療法の指針」
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