“寝入りが悪い”だけで、睡眠の質はガタ落ちする｜スタンフォード式・黄金の90分の使い方

こんにちは、理学療法士として、医療現場で人の身体や、運動と健康の関係に向き合っている健康ヲタクくんです！

この記事では、

という人の悩みを解決するために、

「世界一の睡眠研究所」であるスタンフォード大学睡眠研究所に所属し、
40年近く睡眠について研究している西野精治さんの書いた著書、
「スタンフォード式　最高の睡眠」について解説します。

通常版でしっかり学びたい方はこちら
▶『スタンフォード式 最高の睡眠』

忙しい方や、まずは概要を知りたい方はこちら（漫画版）
▶『マンガでさっくり！スタンフォード式 最高の睡眠』

科学的根拠に基づいた内容で、普段のなにげない習慣を少し変えるだけであなたの睡眠の質を劇的に変えることができる、そんな本になっています。

どうして寝ても朝や日中に眠気を感じるのか

誰しも一度は、朝起きた時や日中に眠気を感じて仕事が手につかなくなった経験がありますよね。
まずはその原因を解説していきます。

単純な睡眠不足

まず第一に、理想な睡眠時間を取れていない可能性が高いです。
本書によると、

・理想の睡眠時間は人によって違うが、8時間ほどの睡眠が本来人間が必要とする睡眠時間
・日本人の平均睡眠時間は6.5時間

この二つの事実だけでもそもそもの睡眠時間が不足していることがわかります。
個人的な感覚としては、仕事をしている人では特に、6.5時間も寝れていない人が多いのではないでしょうか？

睡眠の質が低い

本書では、朝や日中の眠気は寝始めの90分の質で決まる（黄金の90分）と言っています。
とにかくこの黄金の90分の質が低ければ、どれだけ長く寝ても朝や日中に眠気を感じやすくなるということです。

質の悪い8時間睡眠より質の高い6時間睡眠の方が眠気を感じずに生活できるため、
「睡眠時間は確保できているのになぜか眠たい、、」
といった人は黄金の90分を意識するだけで、改善する可能性があります。

自律神経の乱れ

自律神経は、交感神経と副交感神経の二つに大別されます。
私たち人間は、活動時に交感神経、睡眠時は副交感神経をオンにすることで、
脳や体を効率的に使ったり休んだりすることで生活しています。

自律神経が乱れて交感神経と副交感神経のスイッチが切り替わらなくなると、
寝ても脳や体は休まらなかったり、活動時も脳や体がうまく動かなくなることで、
寝ても眠たい、寝つきが悪い、常に疲労感がある、といった負の循環に陥っていくのです。

逆に、自律神経を味方につけると、夜はぐっすり寝て、日中はパフォーマンス高く活動できるようになるということです。

ここからは、その睡眠の質を高くするための具体的な方法について解説します。

睡眠の質を上げるための最高の準備

ここまでで、1にも2にも睡眠の質が大事なことは伝わったと思います。
ここからは黄金の90分を手に入れるための方法を伝えます。

寝る90分前に入浴する

交感神経と副交感神経は体温と大きな関係があることがわかっています。それは、

寝る時間が近づくにつれて、副交感神経を優位にしたいので、寝る前には、
深部体温は低く、皮膚温度は高くする必要があります。

ここで注意ですが、深部体温は高めると、反動で高める前よりも低くなりやすい性質があるため
副交感神経を優位にするためには、寝る90分前に入浴をするといいとされています。

寝る前のルーティーンを決める

脳は、いつも通りの習慣を好みます。そのため、就寝時間、ベッド、照明、パジャマ、聴くなら音楽も同じものを用意するのがベストです。
特に就寝時間は、遅らせるのは簡単でも早めるのは難しいとわかっているので、就寝時間は優先的に固定しましょう。
もしも休みの前日で長く寝たいようであれば、起床時間を1〜2時間遅らせるなら良いですが、休日でも大きく睡眠の習慣を変えないことが理想です。

寝る前はスマホやパソコンは見ない

「ブルーライトを浴びると睡眠が浅くなる」とよく聞きますよね。ですが、
実際にスマホやパソコンのブルーライトはかなり画面に近くで長時間見なければ、あまり睡眠には影響はありません。

だからと言って、携帯を寝る前に見てしまうと、仕事やメールのチェックやスマホゲーム、調べものをしたりと、脳が興奮し交感神経が優位になってしまいます。
自律神経を整えて黄金の90分を手に入れるためにも、寝る前は携帯を触らずにできるだけ頭を使わないようにすることが大切です。

朝目覚めるためにするべきこと

「不眠症は朝から始まる」という言葉があるくらい、覚醒と睡眠はセットで考える必要があります。
朝に覚醒のスイッチが入らず、仕事のパフォーマンスも低く、しまいには夜も眠れない、、といったことにならないように、ここでは朝やるべきことを解説します。

起きたらまずカーテンを開ける

人の体には体内時計があり、朝はそれをリセットし正しいリズムに整える必要があります。
まずは、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びることで体内時計が整い、日中活動して夜眠るリズムが整います。

また、人の体は光を浴びるとメラトニンという眠気を抑えるホルモンが分泌されます。
太陽の光は直接見ずに、レース越しに浴びることでもメラトニンが分泌されるので、
朝起きたらまず第一にカーテンを開けましょう。

温かいコーヒーを飲みながら裸足で過ごす

夜寝る時には、深部体温を低く、皮膚温度を高くしましたね。
朝起きた時には、深部体温を高く、皮膚温度を低くすることで交感神経がオンになります。

温かいコーヒーを飲むことで、深部体温を上げて、裸足で過ごすことで皮膚温度を下げることで
交感神経が優位になり、自律神経が整っていきます。

また、コーヒーにはカフェインが入っており、覚醒の手助けをしてくれます。　

朝食は必ず食べる

朝食を食べるメリットはたくさんあります。

朝食を食べるだけでこれだけのメリットがあります。
ただし、甘いものや噛まないで食べられるものを選んでしまうと、

・咀嚼しないで食べられてしまう。
・血糖値が急に上がって疲労感や眠気が出る

などのデメリットもあるので食べるものには注意が必要です。

まとめ

普段やっていることのタイミングを変えることや寝る時間の固定化など、ちょっとした意識と生活のルーティーン化で、睡眠の質と日中のパフォーマンスが大きく変わることがわかったと思います。

それぞれ人によって生活リズムが違うので、
今後は、ぼくの実際の1日の生活や、それでも今回書ききれなかった本書の伝えたいことについての記事も更新したいと思っています。

実際に試して、良かったことや気になることがあった人はぜひコメントで教えてください！

またね