こんにちは、理学療法士として、医療現場で人の身体や、運動と健康の関係に向き合ってきた健康ヲタクくんです！
この記事では、
・忙しくて仕事とプライベートが両立できない、、、
・副業のために睡眠時間を削っているけど、寝不足で集中できない、、、
・長く寝たらいいのはわかるけど、自由な時間もほしい、、、
という人の悩みを解決するために、
医師である 坪田聡 さんの著書、朝5時起きが習慣になる「５時間快眠法」について解説していきます！
「最低限の睡眠時間で、最大限に疲れをとり、余裕のある日々を過ごしたい」という人はこの記事をぜひ読んでいってください。
興味がある方はこちらからチェックしてみてください👇
人は本当に「睡眠時間」を削れるのか？
この記事を読んでいる人の中には、短時間睡眠を試したことのある人も多いと思います。
しかし、日中に眠たくなってしまったり、休みの日に昼まで寝てしまったりして、失敗に終わってしまったという人もいると思います。
ここではまず、睡眠時間を削っても私たちは快適に過ごせるのか？ということについて解説します。
睡眠は”自己流”では削れない
睡眠時間は「練習」次第で削れますが、やみくもに睡眠時間を減らしても睡眠不足になってしまいます。
理由は簡単で、睡眠を減らす代わりに、睡眠の質を上げなければ体も脳も十分に休まらないからです。
逆にいえば睡眠時間を減らしても、睡眠の質が高ければ体も脳もきちんと回復させることができます。
つまり睡眠は、「時間」✖️「質」で考える必要があります。
寝始めの”180分”で睡眠の質を最大限に高める
脳と体を最大限に回復させるためには、”寝始めの180分”がとても重要です。
「たくさん寝ているはずなのに疲れが取れない」こんな人は、寝始めの深い睡眠（ノンレム睡眠）の質が低い可能性が高いです。
逆に寝始めの180分にしっかり眠れると、短時間でも脳と体が最大限に回復し、睡眠の質を高めることができます。
「即寝・即起き」で睡眠効率を高める
無駄な時間をなくすことで、睡眠の質は大きく上がります。
そのため、ベッドに入ったら一瞬で眠りに入り、目が覚めたらすぐに起きる、「即寝・即起き」が鍵になります。
ベッドは眠る場所だと脳が認識してしまえばあとは簡単で、ベッドを見るだけで自然と眠れるようになっていきます。
逆に、なかなか眠れない場合には一度ベッドから出て、ホットミルクやハーブティーを飲んだり、ヒーリングミュージックを聴いたり、ゆっくりとストレッチをして眠りのスイッチを入れてから再びベッドに入るのも効果的です。
即寝・即起きの技術
ここまでで睡眠時間を減らす代わりに睡眠の質を上げることが大事ということがわかったと思います。
ここからは、睡眠の質を上げるための極意について解説していきます。
即寝の極意
まずは即寝するための方法を見てください。
・ベッドでは眠る以外のことは何もしない
・ラベンダーやヒノキ・スギの香りを嗅ぐ
・考えすぎて眠れないときは、ノートにもやもやを書き出して吐き出してから寝る
・考えても解決しないときはまず寝てしまう（寝ている間に脳が考えを最適化してくれる）
・腹式呼吸で自律神経を整える
・寝る前のルーティーンを決める（できるだけ頭を使わないこと）
・寝る前には仕事はしない（脳の興奮＆ストレスで即寝できなくなる）
ベッドに入ったら5分以内に入眠できるようになれば即寝をマスターしたといえるでしょう。
即起きの極意
次に即起きの方法を見てみましょう。
・「何時に起きる」と強くイメージしてから寝る(イメージするだけで覚醒に欠かせないホルモンが起きる前に分泌される)
・5分間二度寝（ストレス軽減＆抗ストレスホルモンが分泌されストレスを感じにくく過ごせる）
・ベッドから出る前に全身に力を入れて体温を上げる（伸びでもOK）
・飲み会や過酷な残業の次の日は、熱めのシャワーと甘いもので強制的に体のエンジンをかける
これらを実践するだけで、あなたの睡眠の質はだんだんと上がり、睡眠時間を減らしても脳と体を効率よく休ませることができるはずです。
「仮眠」で一日中疲れ知らずになる
良い睡眠が取れていても、昼過ぎに眠気が来ることは多くあります。
そんな時にうまく仮眠ができれば、昼過ぎにもパフォーマンスを高く保って一日を過ごすことができます。
ここからは、そんな仮眠の方法について解説していきます。
状況に応じて有効な5つの仮眠
まずは仮眠の種類を５つみてみましょう。
・ナノ・ナップ（一瞬〜数秒）
・マイクロ・ナップ（１分程度）
・ミニ・ナップ（10分程度）
・パワー・ナップ（20分程度）
・ホリデー・ナップ（合計90分程度、休日のみ）
深く眠りすぎないように、基本は座ったまま寝るのが良いでしょう。
しかし、ホリデー・ナップだけは他の４つの仮眠法と違い、小分けに寝てもOK、横になってもOKです。
仮眠プラスαの「覚醒」の技術
仮眠後は眠気を引きずらないように、以下の行動を取ると良いとされています。
・伸びる、深呼吸をする
・「スッキリした！」と前向きな言葉を声に出す
・日光に当たったり冷たい水で顔を洗ったりして刺激を入れる
・寝る前にカフェインを取っておく
また、手や足、頭のツボを押すことで眠気を吹き飛ばすことができます。（中衝、労宮、合谷、風府、百会、足臨泣、隠白など、興味がある人は調べてみてください）
他にも手軽にできる方法として、ガムを噛むことや、甘いものを食べてブドウ糖を摂取することで日中や仮眠後の眠気を軽減させることができます。
場所や時間を選ばずにできるものもあるので、仕事中に眠気を感じたら試してみるのが良いでしょう。
仮眠の注意点・コツ
仮眠の注意点やコツは以下のものがあります。
・ホリデーナップ以外は横になって寝ない（睡眠が深くなりすぎると仮眠後も眠気がつづく）
・15時以降は仮眠をとらない（即寝できなくなる可能性）
・仮眠中はとにかくリラックスする
・「この仮眠で自分は回復している」と自己暗示をかけながら寝る
どれも知っていれば簡単に実施できる方法です。
仮眠も質を高めて最大限に効果を得るために、実践できるものは積極的に取り入れましょう！
まとめ
今回は、医師である 坪田聡 さんの著書、朝5時起きが習慣になる「５時間快眠法」を紹介しました。
この本を読む前は、ショートスリーパーになるなんてうさんくさい本だな、、、と思っていました。
（申し訳ありません笑）
しかし実際に読んでみて、
”仕事を減らして睡眠時間を増やしましょう”、ではなく
”仕事ややりたいことをやりながらも、できるだけ余裕を持って過ごす”、ために、
現実的にできることを考えまとめてくれた、 坪田先生による非常にアツイ思いのこもった本だと
だと感じました。
実際に、坪田先生は理想の睡眠時間が５時間とは本書では書かずに、5時間で最大限に回復する睡眠法や、仮眠による眠気との戦い方など、５時間睡眠でもパフォーマンスを上げて、眠気を感じずに余裕を持って過ごせる方法を教えてくれています。
ここには載せきれなかったことがたくさんあるので、少しでも興味が湧いた方はぜひこの本を手に取って、実際に読んでほしいと思います。
以上、健康ヲタクくんでした。またね
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