【疲労回復】ストレッチの最適な時間や方法を紹介

整形外科病院で日々理学療法士として働いている健康ヲタクくんです！

この記事では、

・疲れがなかなか取れない、、
・疲れているはずなのに眠りが浅い、、
・ストレッチしたいけど何を意識してやればいいかわからない、、

こんな人たちの悩みを解決するために、
疲労回復のためのストレッチに最適な時間・頻度・方法・時間帯について紹介します！

ストレッチの効果
1. 有酸素運動や筋トレとの疲労に対する効果の違い
2. ストレッチで疲労が軽減する理由
最大限に疲労回復するために意識するべきこと
まとめ

ストレッチの効果

有酸素運動や筋トレとの疲労に対する効果の違い

ストレッチには大きく分けるとこのような効果があります。

このように、ストレッチをすると疲労回復をすぐに感じることができます。ストレッチの方法によっては、疲労が回復するのに適した方法や、反対に疲労回復効果が少ない方法があります。
今回は、疲労回復に最適なストレッチの方法に注目して紹介していきます！

また、有酸素運動や筋トレには、疲労回復効果よりも疲れを感じにくくするための予防的な体づくりの効果が大きくあります。自宅でできる有酸素運動や、疲労予防に適した筋トレの方法についても他の記事でまとめていますので、詳しくはそちらの記事もご覧ください。

ストレッチで疲労が軽減する理由

ストレッチによってすぐに疲労感が軽減する理由は以下のようなものが挙げられます。

・血行が良くなり全身に酸素が巡りやすい
・筋肉内の疲労物質が流れやすくなる
・ゆっくり行うことで副交感神経優位になり心身がリラックスする

また、長い目でみたときに疲れにくくなる理由としては以下のものが挙げられます。

・筋肉が柔らかくなり、効率よく（省エネで）動作ができる
・関節の動きが大きくなることで、体全体に無駄な負担がかからない
・楽にいい姿勢が取れるようになり、体全体にかかる負担のバランスが偏りにくい

要するにストレッチをすることで、筋肉を伸ばして柔らかくする（血流改善、疲労物質の除去）ことで関節の可動性を大きくすることで楽にいい姿勢が取れるようになる。そのうえ、自律神経もととのって精神的な疲労も軽減する。これがストレッチの目的です。

最大限に疲労回復するために意識するべきこと

具体的なストレッチの方法は？

ストレッチの目的の一つは全身の血行を促すことですから、基本的には全身のストレッチをまんべんなく行う必要があります。

おすすめの時間帯は？

ストレッチは朝に行うのと夜に行うので最適な方法が変わります。以下に朝のストレッチと夜のストレッチの効果や最適な方法をまとめます。

つまり、疲労回復を目的とする場合は、夜にゆっくりストレッチを行うのが最適です。
腹式呼吸（息を吸うときにお腹を膨らませて吐くときに凹ませる）を意識すると、リラックスモードの副交感神経のスイッチがオンになりやすいのでなお良いです。
また、就寝前に行うのも良いですが、お風呂上がりの体が温まっているときに行うと筋肉は伸びやすくなるので、体を柔らかくしたい人はお風呂上がりに行うのも効果的です。

一回に何分くらいやれば良い？

正解はありませんが、一日に5〜10分くらい実施すると疲労感が軽減したという報告があります。1つのストレッチに30秒〜60秒ほどかけると効果が出やすいので、10種類（30秒✖️10種目で5分、60秒やると10分で終わる）くらいを目安にして行うと良いでしょう。

それ以上実施しても問題ありませんが、汗をかくほどやり過ぎると副交感神経ではなく交感神経のスイッチが入ってしまい、自律神経は乱れて寝つきが悪くなる可能性があるので、注意しましょう。

どれくらいの頻度でやれば良い？

毎日やるのが理想ですが、残業で忙しい日や飲み会がある日などもあると思います。週3回以上のストレッチで疲労感が回復したとの報告があるため、最低でも週３日以上はストレッチをやると決めておくといいでしょう。
個人的には、歯磨きと同じで毎日やらないと気持ち悪くなるくらい習慣化するのが理想だと思っているので、5分でもいいので毎日継続するのが理想だと考えています。