整形外科病院で理学療法士として日々働いている健康ヲタクくんです！
この記事では、
・仕事をするだけで疲れてしまう
・運動したいけどなにをしたらいいかわからない
・たまに運動してみるけど全然続かない
こんな悩みを抱えている人に向けて、疲れにくい体を手に入れるためにおすすめな筋トレについて紹介します！
できるだけ具体的な方法や頻度などをお伝えしたいと思います！
運動はしたほうがいいのはわかってるけど、何をどのくらいやればいいのか明確じゃないからなんだか続かない人が、少しでも気持ちよく運動を続けてもらえるようになってもらいたいです！
筋トレの効果
筋トレが疲労感にどのような効果を与えるのか、まずは下の図をみてください。
ストレッチは疲労感の予防というよりは、溜まった疲労を回復する効果は高いですが、
有酸素運動と筋トレは疲労感を未然に防ぐ、予防的な効果が大きくあります。
筋トレをすることで、筋力が向上するため同じ仕事や動作をしても肉体的にかかる負担が軽減されることや、姿勢が改善し日頃から少ない負担で座り姿勢や立ち姿勢を保持することができます。
また、精神的にも不安軽減やストレスへの耐性が強くなるホルモンが分泌されることで、肉体だけではなく精神的な疲労の予防としても適しています。
有酸素運動と比較すると効果が出るまでに時間は少しかかりますが、その分長期的な効果が見込めるので、無理せず少しずつでも継続することが大切です。
運動のキツさと頻度はどれくらいやれば良い？
筋トレと聞くと、マッチョが顔をしかめながら重たいものを持ち上げているイメージが強いと思いますが（僕だけでしょうか）、
疲労感を予防するための筋トレであれば、10〜15回繰り返した時に、最後の数回が少しきついと感じる程度が良いとされており、あまりに楽な筋トレでは疲労感の予防に対する効果は少ないとされています。
さらに頻度で言えば、週2回あれば疲労感は改善されると言われており、週３回行えばより効果的だと言われています。
おすすめの筋トレの種目や回数の例を以下にまとめてみました。
筋肉痛が出るくらいが正解？
初めて筋トレをした次の日には、筋肉痛を感じることが多くあります。
「筋肉痛は、筋肉を壊して修復することで強くなるから必要だ」
という人もいるかもしれませんが、科学的には、筋肉痛を出す必要はないと言われています。
むしろ筋肉痛が長引くと、また筋トレをしようとした時に痛みがあって十分に筋トレをすることができなかったり、無理をすると筋肉の修復が間に合わず逆効果になることもあるので、筋肉痛は出ない程度に負荷を抑えることも大切です。
ただ、筋肉痛が出ることで”やってる感”を感じたり、どこの筋肉に負荷がかかっているのかがわかりやすいので、個人的には筋肉痛が完全に悪とは思っていません。
筋肉痛が出た時には、強い筋肉痛であれば数日お休みしたほうが良いです。しかし軽い筋肉痛なら筋トレをお休みするよりも、いつも通りのメニューよりも軽い負荷で少し実施するほうが回復が早くなるため、回数や時間、負荷を減らして実施するのが良いです。
各運動の方法と注意点
どの運動も、無理せずできることがとにかく大切です。
腕立てやプランクは膝をついてやってもOKですし、スクワットがきつい人は、あまりたくさん膝を曲げなくてもOKです。
フォームはとても大切なものですが、キツすぎない範囲であればまずは深く考えすぎずに始めてみましょう。やっていく中で気づくこともたくさんあるので、細かいことはやっていく中で少しずつ改善していきましょう。
まとめ
今回は、日頃から疲労感を感じる人に向けて、疲労感を予防するための筋トレについて紹介しました。
とにかくまずは筋トレに慣れることがとにかく大事ですので、できる運動からやってみましょう。
なんとなくでも毎日やれば自然と習慣化して楽しくなっていくはずです！
一緒に運動の1歩目を踏み出しましょう！！
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